How do you hit all sides of your shoulders?आप अपने कंधों के सभी तरफ कैसे हिट करते हैं?
परिचय:
मजबूत और अच्छी तरह से गोल कंधे विकसित करना न केवल आपके शरीर को पूरा करता है बल्कि आपके समग्र शीर्ष फ्रेम शक्ति और स्थिरता में भी सुधार करता है। जबकि कई लोग आमतौर पर अपने कंधों में मोर्चे पर जागरूकता रखते हैं, विपरीत क्षेत्रों की उपेक्षा करने से मांसपेशियों में असंतुलन और क्षमता की चोट लग सकती है। इस समाचार पत्र में, हम आपके कंधों के सभी पक्षों को लक्षित करने के लिए प्रभावी व्यायाम और रणनीतियों के बारे में बात करेंगे, जिससे एक संतुलित और पूरे कंधे का व्यायाम सुनिश्चित होगा।
कंधे की शारीरिक रचना को समझना:
खेल गतिविधियों में गोता लगाने से पहले, कंधे की शारीरिक रचना की मूलभूत समझ होना जरूरी है। कंधा 3 मूलभूत मांसपेशी कंपनियों से बना एक जटिल जोड़ है: पूर्वकाल (सामने) डेल्टॉइड, मेडियल (साइड) डेल्टॉइड, और पोस्टीरियर (रियर) डेल्टॉइड। प्रत्येक मांसपेशी समूह असाधारण कार्यों में योगदान देता है और इसके सुधार को अधिकतम करने के लिए सटीक खेलों की आवश्यकता होती है।
पूर्वकाल डेल्टॉइड को लक्षित करना:
आपके कंधों के सामने, या पूर्वकाल डेल्टोइड्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस और पुश-अप्स के साथ-साथ क्रियाओं को दबाने में किसी न किसी स्तर पर बारीकी से लगे हुए हैं। हालाँकि, उन्हें तुरंत और अधिक लक्षित करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास शामिल कर सकते हैं:
डंबल शोल्डर प्रेस: कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर एक बेंच पर बैठें। कोहनियों को लॉक किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को वापस कंधे की अवस्था में नीचे करें और दोहराएं।
फ्रंट राइज: हर हाथ में एक डंबल लेकर खड़े हों, अपने हाथों को अपने फ्रेम के साथ डील करें। जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी कोहनी के लिए एक मध्यम मोड़ बनाए रखते हुए डंबल को अपने सामने उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें घटाकर उल्टा करें और दोहराएं।
अर्नोल्ड प्रेस: कंधे की डिग्री पर रखे डंबेल से शुरू करें, हथियार आपके शरीर से निपटते हैं। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हैं, अपनी कलाइयों को घुमाएँ। नीचे जाते समय गति को उल्टा करें और दोहराएं।
मेडियल डेल्टॉइड को लक्षित करना:
औसत दर्जे का डेल्टॉइड, आपके कंधों के पहलू पर स्थित, पार्श्व आंदोलनों में एक विशाल भूमिका निभाता है। इस मांसपेशी संगठन को अलग करने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको व्यापक और अधिक वर्णित कंधे प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। भूलने के लिए यहां कुछ शारीरिक खेल हैं:
पार्श्व उठाना: प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ, हथियार आपके फ्रेम से गुजर रहे हैं। डम्बल को किनारों तक उठाएं, अपनी कोहनी पर हल्का मोड़ बनाए रखें, जब तक कि वे कंधे के शीर्ष तक न पहुंच जाएं। उन्हें धीरे-धीरे पीछे की ओर कम करें और दोहराएं।
केबल पार्श्व वृद्धि: एक कम चरखी केबल प्रणाली के लिए एक डी-लेयर संलग्न करें। डिवाइस के बगल में खड़े हो जाओ, हैंडल को पकड़ें, और अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपने हाथ को साइड की तरफ उठाएं। केबल को कम करके रिवर्स में जाएं और दोहराएं। प्रत्येक पहलू पर प्रदर्शन करें।
बेंट-ओवर लेटरल रेज़: कूल्हों पर आगे झुकें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, उंगलियाँ एक-दूसरे से गुज़रती हुई। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए डम्बल को साइड में उठाएं, जब तक कि वे कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं। उन्हें बैकपीडल कम करें और दोहराएं।
पोस्टीरियर डेल्टॉइड को लक्षित करना:
आपके कंधों के पिछले हिस्से, या पीछे के डेल्टोइड्स को अक्सर अनदेखा किया जाता है और उन्हें प्रशिक्षित किया जाता है। मुख्य रूप से इस मांसपेशी संस्थान को लक्षित करने वाले खेल आयोजनों को शामिल करके, आप अपनी मुद्रा और कंधे के सामान्य विकास में सुधार कर सकते हैं। पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को प्रभावी ढंग से हिट करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ खेल आयोजन हैं:
बेंट-ओवर डंबेल पंक्तियां: प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, कूल्हों पर आगे बढ़ें, और अपने हाथों को सीधे नीचे लटका दें। अपनी भुजाओं को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप डम्बल को किनारों तक उठाते हैं जब तक कि वे कंधे की चोटी तक नहीं पहुँच जाते। उन्हें कम करके उल्टा करें और दोहराएं।
फेस पुल्स: केबल गैजेट को चेस्ट पीक पर एक रस्सी प्रबंधन संलग्न करें। गैजेट के सामने खड़े हो जाएं और दोनों हथेलियों से रस्सी को बंद कर दें। रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें, अपनी कोहनी को ऊपर और बाहर की ओर रखते हुए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, रुकें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती भूमिका में लौट आएं।
रिवर्स फ़्लाइज़: प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को तुरंत नीचे रखकर शुरू करें और आपके हाथ एक-दूसरे के बीच से गुजरें। अपनी कोहनियों को मुश्किल से मोड़ते हुए, जब तक वे आपके कंधों के अनुरूप न हों, तब तक अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ। उन्हें पीछे की ओर कम करें और दोहराएं।
FAQsपूछे जाने वाले प्रश्न
कंधों के सभी पहलुओं को लक्षित करना क्यों आवश्यक है?
कंधों के सभी पक्षों को लक्षित करना संतुलित विकास की गारंटी देता है और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकता है। किसी भी अनूठी कंधे की मांसपेशियों की संस्था की उपेक्षा करने से पोस्ट्यूरल मुद्दों और क्षमता की चोट लग सकती है।
कंधों में तीन महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह क्या हैं?
कंधों के अंदर तीन आवश्यक मांसपेशी निगम पूर्वकाल (सामने) डेल्टॉइड, मेडियल (साइड) डेल्टॉइड और पोस्टीरियर (रियर) डेल्टॉइड हैं।
मैं पूर्वकाल डेल्टॉइड को कैसे लक्षित कर सकता हूं?
पूर्वकाल डेल्टॉइड को लक्षित करने के लिए, आप डंबल शोल्डर प्रेस, फ्रंट रेज और अर्नोल्ड प्रेस जैसे शारीरिक खेल शामिल कर सकते हैं। इन शारीरिक गतिविधियों में दबाने वाली हरकतें शामिल हैं और आपके कंधों के सामने कुशलता से काम करती हैं।
मैं औसत दर्जे के डेल्टॉइड को कैसे लक्षित कर सकता हूं?
औसत दर्जे के डेल्टॉइड को लक्षित करने के लिए, खेल जिसमें पार्श्व वृद्धि, केबल पार्श्व वृद्धि और बेंट-ओवर पार्श्व वृद्धि शामिल है, किया जा सकता है। ये खेल पार्टियां भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाने और अपने कंधों की ओर लक्षित करने के प्रति जागरूक करती हैं।
मैं पोस्टीरियर डेल्टॉइड को कैसे लक्ष्य कर सकता हूं?
पोस्टीरियर डेल्टॉइड को बेंट-ओवर डंबल रो, फेस पुल और विपरीत फ्लाई जैसे अभ्यासों के माध्यम से केंद्रित किया जा सकता है। इन खेल आयोजनों में खींचने या निचोड़ने की चालें शामिल होती हैं जो आपके कंधों के पीछे की ओर होती हैं।
शोल्डर फिजिकल गेम्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
आमतौर पर प्रत्येक अभ्यास के लिए आठ-12 प्रतिनिधि के तीन-चार सेट करने की सिफारिश की जाती है। यह सुनिश्चित करने के लिए भार को समायोजित करें कि आप इष्ट प्रतिनिधि सीमा के भीतर मांसपेशियों की थकान तक पहुँचते हैं।
Conclusionनिष्कर्ष:
अच्छी तरह गोल और विकसित कंधों को हासिल करने के लिए, अपने डेल्टोइड्स के सभी पहलुओं को लक्षित करना महत्वपूर्ण है। पूर्वकाल, मध्य और पीछे के डेल्टोइड्स को लक्षित करने वाली बहुत सारी खेल गतिविधियों को शामिल करके, आप कंधे के संतुलित विकास को सुनिश्चित कर सकते हैं और दुर्घटनाओं की संभावना को कम कर सकते हैं। अपनी बिजली में सुधार के रूप में उचित आकार लागू करने और लगातार वजन बढ़ाने के लिए याद रखें। निरंतरता और दृढ़ संकल्प के साथ, आप मजबूत, सुडौल कंधों को प्राप्त करने के रास्ते पर होंगे।
